Gorengan Tetap Enak, Lebih Sehat? Ini Trik Bikinnya di Rumah!

Daftar Isi

Siapa sih yang bisa menolak godaan gorengan? Mulai dari bakwan sayur yang renyah, risol isi sayuran atau daging, tahu isi yang padat, sampai tempe mendoan hangat yang lembut di dalam dan sedikit krispi di luar. Gorengan memang sudah jadi snack favoritnya orang Indonesia. Rasanya yang gurih, teksturnya yang bikin nagih, pas banget di lidah kita. Nggak heran kalau gorengan gampang banget ditemuin di mana-mana, dari pinggir jalan sampai kafe kekinian, dan harganya juga ramah di kantong. Ini bukan cuma kata kita lho, tapi juga disampaikan sama ahli gizi seperti Ibu Karina Rahmadi dari Departemen Gizi Masyarakat IPB University. Beliau setuju kalau gorengan itu comfort food banget buat kita.

Tapi, di balik kenikmatannya, ada sisi lain yang perlu diperhatiin. Makan gorengan kebanyakan itu ternyata punya dampak kurang baik buat kesehatan kita. Alasannya simpel, gorengan kan dimasak pakai banyak minyak, otomatis kandungan lemaknya tinggi banget. Apalagi lemak yang dipakai seringkali adalah jenis lemak jenuh dan lemak trans, nah ini nih yang agak berbahaya buat tubuh kalau dikonsumsi berlebihan secara terus-menerus. Jadi, penting banget buat kita tahu batasannya supaya tetap bisa nikmatin gorengan tanpa harus khawatirin dampaknya.

Kalau kita terlalu sering atau terlalu banyak makan gorengan, efeknya bisa langsung terasa di perut. Misalnya, perut jadi kembung, begah, nggak nyaman, atau asam lambung naik. Duh, nggak enak banget kan rasanya? Ini karena sistem pencernaan kita agak kesulitan memproses lemak dalam jumlah besar sekaligus. Makanya, kadang abis makan gorengan banyak, rasanya jadi nggak karuan di perut.

Nah, kalau kebiasaan makan gorengan berlebihan ini terus-terusan dilakukan dalam jangka panjang, risiko penyakit serius bisa mengintai. Beberapa studi dan penelitian, termasuk yang disebut oleh Ibu Karina Rahmadi dari IPB University, menunjukkan kaitan antara konsumsi gorengan berlebih dengan peningkatan risiko berbagai penyakit kronis. Mulai dari obesitas alias kelebihan berat badan yang parah, penyakit jantung dan pembuluh darah yang bisa mengancam jiwa, diabetes mellitus tipe 2 yang bikin gula darah nggak terkontrol, stroke yang bisa melumpuhkan, sampai beberapa jenis kanker. Ngeri juga ya kalau dipikir-pikir. Makanya, penting banget buat kita bijak dalam memilih makanan dan porsi, termasuk saat mau nyemil gorengan.

Gorengan Sehat: Mungkinkah?¶

Pertanyaannya sekarang, apa iya kita harus say goodbye total sama gorengan? Buat sebagian besar orang, ini mungkin terasa berat banget. Kabar baiknya, kita nggak harus bener-bener ninggalin gorengan kok. Kita tetap bisa menikmati gorengan favorit tapi dengan cara yang lebih sehat. Kuncinya ada di cara pengolahan dan bahan-bahan yang kita pakai saat bikin sendiri di rumah. Bikin gorengan versi sehat di rumah itu bukan hal mustahil lho! Justru ini jadi solusi terbaik buat kita yang tetap pengen nyemil gorengan tapi sekaligus jaga kesehatan. Dengan bikin sendiri, kita punya kontrol penuh atas semua prosesnya, mulai dari milih bahan, teknik masak, sampai jenis minyak yang dipake.

Mengubah cara memasak gorengan dari yang tadinya direndam minyak (deep frying) jadi metode lain yang butuh lebih sedikit minyak atau bahkan tanpa minyak sama sekali, itu langkah awal yang paling penting. Tujuannya jelas, buat mengurangi asupan lemak yang masuk ke tubuh kita dari gorengan. Selain itu, pemilihan bahan baku juga bisa banget dimodifikasi biar gorengan kita nggak cuma enak tapi juga nambahin nutrisi. Misalnya, nambahin jenis sayuran yang bervariasi di bakwan, atau pakai isian yang lebih kaya serat dan protein.

Ini bukan berarti rasa gorengannya jadi hambar atau nggak enak ya. Justru dengan teknik yang tepat dan sedikit kreativitas, gorengan versi sehat ini tetap bisa punya tekstur renyah dan rasa gurih yang kita suka. Mungkin teksturnya agak beda sedikit dibanding yang digoreng deep fry pakai banyak minyak, tapi sensasi “nyemil gorengan”nya tetap dapet kok. Apalagi kalau dimakan pas hangat sambil dicocol sambal atau cabai rawit, nikmatnya sama aja! Jadi, nggak ada alasan lagi buat nggak coba bikin gorengan yang lebih friendly buat badan kita.

Trik Bikin Gorengan Lebih Sehat di Rumah¶

Nah, ini dia bagian paling seru: gimana caranya bikin gorengan yang kita suka jadi lebih sehat di rumah? Ada beberapa trik dan metode yang bisa kamu coba. Nggak perlu alat canggih kok buat mulai, beberapa metode bisa dilakukan dengan peralatan dapur biasa. Tapi, kalau kamu mau invest sedikit buat kesehatan, alat seperti air fryer bisa jadi pilihan yang bagus banget. Yuk, kita bahas satu per satu triknya biar gorengan kamu tetep enak tapi lebih ringan di badan.

1. Ubah Cara Masak: Bukan Cuma Deep Frying!¶

Metode memasak adalah faktor paling besar yang menentukan seberapa sehat gorenganmu. Kalau biasanya gorengan itu identik dengan deep frying (digoreng terendam minyak), coba deh ganti dengan metode lain yang pakai lebih sedikit minyak atau bahkan nggak sama sekali.

• Menggoreng dengan Sedikit Minyak (Shallow Frying): Kalau deep frying pakai minyak sampai bahan makanan terendam, shallow frying cuma pakai minyak setinggi kurang lebih setengah atau sepertiga dari bahan makanan. Ini udah jauh ngurangin jumlah minyak yang terserap ke dalam makanan lho. Pastiin minyaknya panas sebelum masukin adonan, biar adonan cepat matang dan nggak menyerap minyak terlalu banyak.
• Air Frying: Nah, ini metode yang lagi hits banget buat bikin makanan “gorengan” tapi nggak pakai minyak sama sekali! Air fryer itu alat yang cara kerjanya kayak oven mini tapi dengan kipas yang sangat kuat. Alat ini mengalirkan udara panas dengan kecepatan tinggi di sekitar makanan, bikin permukaannya jadi garing dan renyah, mirip banget sama hasil gorengan. Bedanya, makanan matang dan garing karena udara panas, bukan karena minyak. Ini sangat efektif mengurangi lemak dan kalori.
• Memanggang (Baking): Beberapa jenis gorengan seperti lumpia, risoles, atau kroket yang kulitnya agak kokoh, bisa juga dimasak dengan cara dipanggang di oven. Setelah dibentuk dan diberi isian, olesi permukaannya dengan sedikit minyak tipis-tipis (bisa pakai kuas atau spray minyak), lalu panggang di oven sampai matang dan berwarna kecoklatan. Hasilnya akan renyah juga, meski mungkin nggak se-“gurih” deep frying karena minim minyak. Tapi ini pilihan yang jauh lebih sehat.
• Mengukus atau Merebus Dulu: Untuk beberapa bahan seperti kentang, ubi, atau sayuran keras yang mau dijadikan perkedel atau isian, kamu bisa mengukus atau merebusnya dulu sampai empuk sebelum diolah dan digoreng/air fried/panggang. Ini bisa mempersingkat waktu memasak dan mengurangi penyerapan minyak kalau akhirnya tetap digoreng.

Ini perbandingan sederhana metode masak yang bisa kamu pertimbangkan:

Metode Masak	Jumlah Minyak Dibutuhkan	Hasil Tekstur	Potensi Lemak Terserap	Tingkat Kesehatan Relatif
Deep Frying	Banyak (terendam)	Sangat Renyah/Garing	Tinggi	Rendah
Shallow Frying	Sedang (setengah)	Renyah	Sedang	Sedang
Air Frying	Sedikit/Nihil	Renyah/Garing	Sangat Rendah	Tinggi
Baking (Oven)	Sedikit/Nihil	Renyah (tidak se-deep fry)	Sangat Rendah	Tinggi

2. Pilih Minyak yang Lebih Sehat¶

Kalau kamu tetap perlu menggunakan minyak (misalnya untuk shallow frying atau olesan), pilihlah jenis minyak yang lebih sehat. Hindari minyak jelantah atau minyak yang sudah dipakai berulang kali karena mengandung senyawa yang kurang baik buat tubuh. Pilih minyak dengan titik asap tinggi supaya nggak mudah rusak saat dipanaskan, seperti minyak kelapa, minyak alpukat, atau minyak sawit (meskipun minyak sawit mengandung lemak jenuh, beberapa jenis sudah difortifikasi). Minyak zaitun extra virgin bagus untuk salad, tapi kurang cocok untuk menggoreng karena titik asapnya lebih rendah. Baca label nutrisi di kemasan minyak untuk info lebih lanjut.

3. Modifikasi Bahan Baku¶

Nggak cuma cara masaknya, bahan-bahan yang dipakai juga bisa diakalin biar lebih sehat.

• Perbanyak Sayuran: Kalau bikin bakwan atau tahu isi, jangan pelit masukkin sayuran. Campur berbagai jenis sayuran warna-warni seperti wortel, kol, buncis, jagung, atau bahkan brokoli yang dipotong kecil-kecil. Sayuran nambah serat, vitamin, dan mineral, bikin gorenganmu lebih bernutrisi.
• Gunakan Tepung yang Berbeda: Coba campurkan tepung terigu dengan tepung lain yang lebih sehat, misalnya tepung gandum utuh, tepung beras merah, atau tepung kacang-kacangan. Tepung gandum utuh misalnya, punya serat lebih tinggi dibanding tepung terigu biasa.
• Isian yang Lebih Baik: Untuk risol atau lumpia, pilih isian yang lebih sehat. Misalnya, tumis sayuran dengan sedikit protein tanpa lemak seperti ayam cincang atau udang, atau gunakan tahu/tempe sebagai sumber protein nabati. Hindari isian yang terlalu banyak menggunakan daging berlemak atau tambahan krim/santan berlebih.
• Bumbui dengan Rempah Alami: Gunakan bumbu-bumbu alami seperti bawang putih, bawang merah, ketumbar, kunyit, atau merica untuk memberi rasa gurih pada adonan atau isian. Ini lebih sehat dibanding mengandalkan penyedap rasa buatan secara berlebihan.

4. Perhatikan Teknik Memasak¶

Saat menggoreng (meski pakai sedikit minyak), ada beberapa teknik yang perlu diperhatikan:

• Pastikan Minyak Panas: Masukkan adonan atau bahan makanan saat minyak sudah panas. Ini penting supaya adonan cepat membentuk lapisan luar yang ‘menyegel’ sehingga minyak tidak terlalu banyak meresap ke dalam. Kalau minyaknya kurang panas, adonan akan ‘minum’ minyak.
• Jangan Terlalu Padat: Goreng dalam jumlah yang pas, jangan terlalu banyak sekaligus dalam satu wajan atau keranjang air fryer. Memasak terlalu banyak sekaligus akan menurunkan suhu minyak/udara dan membuat hasil masakan jadi lembek atau menyerap lebih banyak minyak.
• Tiriskan dengan Benar: Setelah matang, tiriskan gorengan di atas kertas tisu atau rak kawat agar minyak berlebih bisa menetes. Hindari menumpuk gorengan yang baru matang karena uap panas akan membuat teksturnya jadi lembek kembali.

5. Moderasi Tetap Kunci¶

Meski sudah dibikin lebih sehat, gorengan tetaplah camilan yang sebaiknya dikonsumsi dalam porsi yang wajar, bukan sebagai makanan utama setiap hari. Ingat saran dari ahli gizi, konsumsi berlebihan tetap bisa berdampak kurang baik. Nikmati gorengan sehat buatan rumah ini sesekali sebagai treat, jangan sampai jadi kebiasaan harian dalam jumlah banyak. Seimbangkan dengan asupan makanan sehat lainnya seperti buah, sayur, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak. Pola makan seimbang itu kunci utamanya.

Kenapa Air Frying atau Baking Lebih Baik?¶

Mari kita bedah sedikit kenapa air frying atau baking itu jadi pilihan yang sangat disarankan buat kamu yang mau bikin gorengan sehat. Dibanding deep frying yang butuh minyak dalam jumlah banyak dan suhu tinggi, air frying dan baking secara drastis mengurangi jumlah minyak yang dibutuhkan.

Pada deep frying, makanan dimasak dengan cara merendamnya dalam minyak panas. Makanan menyerap sebagian minyak ini selama proses memasak, yang otomatis meningkatkan kandungan lemak dan kalori secara signifikan. Apalagi kalau minyak yang dipakai nggak ideal atau suhunya kurang pas, penyerapan minyak bisa lebih banyak lagi.

Sementara itu, air frying bekerja dengan sirkulasi udara panas super cepat. Udara panas inilah yang ‘memasak’ dan membuat permukaan makanan jadi garing. Jumlah minyak yang dibutuhkan hanya sedikit, seringkali cuma dioles tipis atau disemprotkan sedikit saja untuk membantu menghasilkan warna dan kerenyahan yang lebih baik. Beberapa makanan bahkan tidak perlu minyak sama sekali. Ini mengurangi kalori dari lemak hingga 70-80% atau bahkan lebih!

Sama halnya dengan baking di oven. Panas dari oven mematangkan makanan, dan kalaupun butuh sedikit minyak, itu hanya untuk olesan di permukaan. Jumlahnya sangat minim dibanding deep frying.

Selain lebih rendah lemak dan kalori, memasak dengan air fryer atau oven juga bisa membantu mengurangi pembentukan senyawa berbahaya yang muncul saat minyak dipanaskan pada suhu sangat tinggi, terutama jika minyaknya sudah teroksidasi atau dipakai berulang kali. Salah satu contoh senyawa yang sering dibicarakan adalah acrylamide, yang terbentuk pada makanan berkarbohidrat tinggi (seperti kentang) saat digoreng atau dipanggang pada suhu sangat tinggi dalam waktu lama. Meskipun acrylamide bisa terbentuk juga saat air frying atau baking, penelitian menunjukkan kadarnya cenderung lebih rendah dibanding deep frying.

Jadi, kalau kamu punya air fryer atau oven di rumah, manfaatkan alat ini semaksimal mungkin buat bikin aneka “gorengan” favoritmu jadi versi yang jauh lebih sehat.

Contoh Sederhana: Bikin Bakwan Sehat Versi Air Fryer¶

Gimana sih contoh bikin gorengan sehat pakai air fryer? Ambil contoh bakwan.
Siapkan adonan bakwan seperti biasa: parutan kol, wortel, tauge, daun bawang, seledri. Campur dengan sedikit tepung terigu dan/atau tepung gandum utuh, bumbu halus (bawang merah, bawang putih, ketumbar, garam, merica). Tambahkan sedikit air sampai adonan kental tapi masih bisa dicetak.
Nah, bedanya, adonan ini nggak langsung diceburin ke minyak panas. Bentuk adonan pakai sendok atau tangan jadi bulatan/pipihan kecil. Tata di dalam keranjang air fryer yang sudah dialasi kertas perkamen (opsional) atau diolesi sedikit minyak. Semprot atau oles tipis permukaan bakwan dengan minyak (sekali lagi, ini opsional tapi bisa bantu warna dan kerenyahan). Setel suhu air fryer sekitar 180-200 derajat Celsius dan masak selama 10-15 menit, atau sampai bakwan matang dan garing, sambil sesekali dibalik di tengah waktu memasak.
Hasilnya? Bakwan matang merata, bagian luarnya garing, dalamnya lembut, tapi nggak berminyak sama sekali! Rasanya tetap gurih bumbu, enaknya sama, tapi jauh lebih ringan di perut dan lebih baik buat kesehatan.

Ini cuma satu contoh ya. Kamu bisa aplikasikan prinsip yang sama buat bikin risol, lumpia, tahu isi, tempe mendoan, atau perkedel versi sehatmu sendiri. Eksperimenlah dengan berbagai bahan dan bumbu biar hasilnya makin enak dan nggak ngebosenin.

Pentingnya Keseimbangan dan Porsi¶

Meskipun kita sudah berusaha bikin gorengan jadi lebih sehat, penting untuk diingat bahwa “lebih sehat” bukan berarti bisa makan sepuasnya tanpa batas. Apapun makanan yang diolah, terutama yang melewati proses pemanasan, tetap perlu dikonsumsi dengan bijak. Gorengan sehat ini bisa jadi bagian dari pola makanmu, tapi pastikan mayoritas asupan harianmu tetap berasal dari makanan utuh yang kaya nutrisi seperti sayur, buah, protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks.

Mengatur porsi itu krusial. Mungkin daripada makan lima potong bakwan ukuran besar, coba deh nikmati dua atau tiga potong bakwan sehat ukuran sedang. Kunyah perlahan, nikmati rasanya. Dengan begini, kamu tetap bisa memuaskan keinginan makan gorengan tanpa harus overdosis kalori dan lemak.

Selain itu, cara menyajikan gorengan juga bisa bikin beda. Hindari menyajikan gorengan dengan pelengkap yang tinggi lemak juga, misalnya saus cocolan yang terlalu manis atau mayones dalam jumlah banyak. Sambal cabe rawit segar atau sambal terasi mungkin jadi pilihan yang lebih pas dan rendah kalori.

Intinya, menikmati makanan kesukaan itu boleh banget kok. Tapi, kita sebagai konsumen cerdas perlu tahu gimana cara menyiasatinya biar tetep bisa makan enak tapi nggak mengorbankan kesehatan jangka panjang. Bikin gorengan sendiri di rumah dengan teknik yang lebih sehat adalah salah satu langkah proaktif yang patut dicoba. Dengan sedikit usaha, kamu bisa dapetin sensasi nikmatnya gorengan tanpa rasa bersalah yang berlebihan.

Yuk, Coba Bikin Sendiri!¶

Melihat potensi risiko kesehatan dari konsumsi gorengan berlebihan, nggak ada salahnya kan kalau kita mulai mencoba gaya hidup yang lebih sehat, salah satunya dengan memodifikasi cara masak makanan favorit kita. Bikin gorengan sehat di rumah itu bukan cuma baik buat badan, tapi juga bisa jadi kegiatan seru bareng keluarga. Kamu bisa bereksperimen dengan resep, nambahin bahan-bahan yang disuka, dan ngurangin bahan yang nggak perlu. Hasilnya pun dijamin lebih bersih dan terjamin kualitasnya.

Jangan takut hasilnya nggak seenak yang biasa dibeli di luar. Banyak kok resep dan tips di internet (atau mungkin kamu punya resep rahasia sendiri!) yang bisa bikin gorengan sehatmu tetap lezat. Mungkin perlu beberapa kali percobaan buat nemuin resep dan teknik yang paling pas buat seleramu. Tapi percayalah, usaha itu sepadan banget dengan manfaat kesehatan yang akan kamu dapatkan.

Jadi, tunggu apa lagi? Yuk, mulai siapkan bahan-bahan dan coba bikin gorengan versi sehatmu sendiri di rumah. Kamu akan takjub melihat betapa enaknya gorengan yang dimasak dengan cara yang lebih ramah buat tubuh. Selamat mencoba!

---

Punya tips atau resep gorengan sehat favorit? Atau mungkin pengalaman seru saat pertama kali coba bikin gorengan pakai air fryer? Yuk, share ceritamu di kolom komentar di bawah ini!